40岁以上的女性如何保持健康和体重的最佳建议

40岁以上女性的健康状况会发生变化。身体会减少女性荷尔蒙的分泌，从而减缓新陈代谢，导致体重增加。高血压、骨质疏松、关节疾病、脱发等与年龄有关的疾病也会出现。但是通过适当的营养，你可以预防许多疾病，同时仍然苗条美丽。40岁以上的女性需要吃什么?

1.多吃高蛋白食物

蛋白质对中老年妇女的有益特性已被研究证实。在一个实验在2011年进行的一项研究中，与低蛋白饮食的参与者相比，在16周的高蛋白饮食中，女性减掉了更多的脂肪，增加了更多的肌肉质量。

此外，高蛋白饮食与随着年龄增长而减少的肌肉损失有关。这有助于促进新陈代谢，防止肌肉流失。

每顿饭或零食都应该含有富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼、牛肉、豆腐、鸡蛋、豆类、牛奶或白软干酪。许多女性喜欢在晚餐或早餐吃高蛋白食物。然而，建议每餐都要吃蛋白质食物。这可能是早餐的煎蛋卷或炒鸡蛋，零食是松软干酪和酸奶，午餐是鲑鱼沙拉，鸡肉和豆腐，晚餐是肉类或豆类的主菜。

2.补充更多钙

富含钙的饮食可以预防与年龄有关的疾病，如骨质疏松症。骨头不断被破坏和愈合。在30岁之前，这种情况发生的速度大致相同，但超过30岁，骨骼破坏的速度开始略微超过骨骼愈合。

钙有助于骨骼愈合，降低骨骼破坏的风险。这对更年期的女性尤其重要，因为雌激素水平的下降会减缓钙的吸收。

成年人每天需要摄入1000毫克钙。100克硬奶酪或800毫升牛奶或克非尔就含有这一量。一些坚果和种子，如杏仁、芝麻和葵花籽、鱼和海鲜，以及豆类也富含钙。

有必要记住，没有维生素d，钙就不能被吸收。这种维生素的最佳来源是鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼和蛋黄。鸡肉、猪肉和牛肝中也含有这种物质。

3.吃足够的脂肪

脂肪比蛋白质和碳水化合物含有更多的卡路里，但它们能减少饥饿感，这在很大程度上影响了份量。大量研究已经证明，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效地减肥。此外，脂肪对健康是必不可少的。如果你皮肤干燥，关节问题，注意力不集中，情绪低落，这可能是由饮食中缺乏脂肪引起的。

许多人认为饱和脂肪会对心脏健康产生负面影响，但挪威科学家最近的一项研究表明，高脂肪饮食不会增加患心脏病的风险。脂肪的种类并不重要。重要的不是脂肪的种类，而是我们从中获取脂肪的产品的质量。你可以吃黄油和高脂肪乳制品，避免便宜的糕点和快餐。

不要忘记omega-3和omega-6脂肪，它们存在于鱼油和植物油中。omega -3不饱和脂肪酸保护头皮不干燥，防止脱发，保持眼睛和心脏健康。富含omega-3和omega-6脂肪酸的饮食也是许多有效的静脉曲张治疗计划的一部分。

此外，omega-3脂肪酸有助于减肥。在最近的一项研究中，在补充鱼油的12周内，参与者的基础代谢增加了14%，脂肪氧化增加了19%。

鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和鱼油可以为身体提供最重要的-3脂肪酸。试着在每顿饭或零食中加入健康的脂肪。可以是两茶匙橄榄油，两汤匙坚果或种子，或者半个牛油果。

4.多吃纤维，少吃糖

碳水化合物对身体是必需的，但你需要正确选择它们的来源。从谷物、蔬菜和水果等富含纤维的食物中获取碳水化合物。纤维可以降低坏胆固醇、心脏病和2型糖尿病的风险，并有助于保持体重。

还建议减少加工食品的摄入，如糖、苏打水、糕点、白面包、米饭和意大利面。这些食物比水果和蔬菜含有更多的卡路里，但含有较少的维生素和矿物质。此外，它们的升糖指数很高，会引起血糖突然升高，并可能导致糖尿病。

5.改变食用份量

随着年龄的增长，新陈代谢会减慢，你很难用正常的卡路里摄入量来维持体重。你可以通过增加体力活动或改变食物的份量来加快新陈代谢。尽量避免在看电视或开车时吃东西。一旦你觉得饱了就停止吃。你应该改掉盘子里什么都吃的习惯。做一个实验:在盘子里放很多食物，称一下，有意识地吃。然后称量剩下的量，看看有什么不同。

6.计划你的每日菜单

你可以参考美国国家科学院膳食参考摄入量计划你的每日菜单:

• 10 - 35%的蛋白质;
• 20 - 35%的脂肪;
• 45-65%的碳水化合物。

你也可以使用公式或在线计算器找到你的每日推荐卡路里摄入量。计算一下你每天需要摄入多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。

如果你不想计算你摄入的卡路里，你可以试着把你的盘子分成三部分。用蔬菜填满盘子的一半，比如卷心菜、胡萝卜、西兰花、辣椒、西葫芦、茄子和其他蔬菜，土豆除外，因为它们含有大量的淀粉，很容易消化，因此有助于快速增加体重。把四分之一的盘子留给高蛋白食物，四分之一的盘子留给红薯、意大利面和其他配菜。加入几茶匙健康的脂肪。乳制品和水果对你来说都是很好的零食。

提供的https://www.varicoseveinscenternyc.com/