如何设计自己的杀手锻炼

每个人似乎都喜欢这个想法去健身房减肥．虽然这绝对是一件有趣的事情，但如果你不知道具体要做什么，它就没有多大用处。接下来你就知道，你是在把钱浪费在没用的东西上(至少对你来说没用)。

确实，现在很多人一想到没有适当的结构就很容易不知所措。如果没有教练帮助他们，情况只会变得更糟。但是，当你真的可以想出自己的杀手锻炼方法时，为什么还要负担这些呢?

现在就开始你自己的杀手锻炼吧

信不信由你，建立你自己的锻炼计划并不难——它相当简单。然而，请记住，重要的是你要付出最大的奉献才能让它工作。和其他方法一样，为你的锻炼计划是实现目标的关键。否则，就像没有路线图的旅行。

对你来说，最简单的入门方法就是学习你所有的基本动作。一旦你掌握了窍门，你会惊讶于你可以用这些模式做无数的练习。这就是设计你自己的杀手锻炼的美妙之处!

下面是每个动作的简单解释。试着从上面提到的每个部分中至少做一项运动，这样你就能得到全面的锻炼。

• 下半身推

这个练习主要针对下半身的肌肉和核心(例如臀大肌、腘绳肌、髋关节屈肌等)。深蹲可能是最著名的，但下面列出的变化会给你很多想法。它可以详细到第十三章破产律师，但它绝对值得你花时间。

高脚杯深蹲——双脚与臀部同宽站立，确保双手握住重物。为了使它更有效，确保你保持在胸部水平。试着将膝盖弯曲成90度角，同时保持胸部和背部挺直。

头顶深蹲——就像前面提到的，保持你的脚与臀部同宽，并在头顶上举重物(例如哑铃)。当你用两只手握住它时，试着让你的二头肌与你的耳朵在一条线上。

• 臀部铰链

也许你不知道，髋关节铰链是一种涉及臀部伸展和/或弯曲的运动。虽然它锻炼了很多类似于深蹲的肌肉，但它以一种非常不同的方式锻炼肌肉。

罗马尼亚硬举——用哑铃做这个动作，双脚与臀部同宽。支撑你的核心，臀部一直向后，重物朝向地面。不要弯曲你的脊柱——尽可能保持中立。如果你觉得有必要，那就弯曲你的膝盖。

单腿罗马尼亚硬举——和前面提到的一样，用哑铃做这个动作。开始的姿势和上面的几乎一样，但是你必须用一条腿来做练习。当你开始时，双脚都着地，试着向前弯曲，左腿在身后抬起。臀部始终保持与地面成直角。

• 单腿运动

这对你的后链非常有益，尽管它也有效地参与了核心和稳定器。为什么?这是因为这里需要更多的平衡。实际上，当你试着跑步、走路或爬楼梯时，你在某种程度上是在模仿这个动作。

双脚与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。当你的左脚后退时，试着把你的重心稍微移到右边。关键是做一个低弓步，膝盖弯曲成90度。