让我们来谈谈30分钟高强度训练来保持健康

为了增加肌肉和减轻体重，高强度的锻炼总是比常规训练更受欢迎，因为它涉及到峰值强度的短间隔训练。这项技术有可能在更短的时间内消耗大量的卡路里。这种方法是遵循连续的工作和休息组，因此，你做短时间的力量训练，然后是短时间的积极休息。通过这种方式，你可以通过不断挑战你的能量极限和整体身体功能，让你的身体在下一个或休息后的休息时间更加紧张。这种特殊的锻炼结构有一些特定的基础练习，有助于提高每组的力量和强度。让我们在下一节中详细介绍它们。

这个30分钟的高强度训练从精确的2分钟热身开始，让你的肌肉为训练做好准备。它包括慢跑大约30秒，然后在接下来的半分钟里，假装做仰泳，交替地向后旋转手臂。在接下来的60秒内，每次用不同的腿分别做前、侧、后弓步。现在你的身体准备好击球了!

• 俯卧撑:它们被归类为复合练习，因为它们锻炼不同的肌肉群。俯卧撑不会占用你太多的时间，它可以锻炼你的腹部，通过刺激你身体的所有肌肉来帮助你燃烧更多的卡路里。每天早上做4轮俯卧撑，锻炼45秒，休息15秒，这将增加你的灵活性和实际或工作力量，有助于防止受伤。在俯卧撑的过程中，当你把自己放低到地板上时，吸气或吸气，这是你整个背部肌肉得到充分伸展的时候。现在，当你把自己推回到开始的位置时，呼气，这样你的肱二头肌就会得到有效的伸展。这种完整的运动可以有效地促进心血管活动。如果你不能做传统的俯卧撑，试着把你的膝盖放在地板上，把你的手放在游戏盒或马厩的椅子上。

• 下蹲:传统的空气深蹲是一种有力而有规律的上下运动，像跷跷板一样，手臂和腿同步移动，双手交叉，保持靠近胸部。你甚至可以用一把椅子来增加支撑，但要确保你的身体重量在你的脚跟上。从本质上讲，深蹲需要你模仿从椅子上站起来的动作，这是通过你的臀部发力来完成的。后蹲，前蹲，相扑蹲，支撑深蹲和高脚杯深蹲是一些深蹲的变化，可以锻炼你一直想要的腿。同样，它应该以45秒的锻炼和15秒的主动休息为一组进行。

• 屁股踢:它是一种强烈的下半身运动，可以刺激腿部肌肉和腘绳肌。它包括在一个地方慢跑或行军，让你的脚跟接触你的屁股。踢屁股是一种动态拉伸运动，通过拉伸四头肌来增加身体的灵活性，四头肌是位于大腿前方的一组肌肉。就像之前的练习一样，在45秒的间隔内尽可能多地做几次，让你的身体伸展到可以接受的极限。然而，在接下来的15分钟休息中，你会恢复体力。

• 肱三头肌下降这是锻炼从肩部到肘部的手臂肌肉的简单方法。要练习肱三头肌，你可以背靠在椅子上，双手放在椅子扶手上。伸直双腿，肘部尽量弯曲。通过向上按压到原始位置，试着调动你的核心力量。三头肌浸入是一种紧密的运动链练习，涉及到你的身体的运动，而你的手保持固定。这个练习可以有效地提高你的击倒力。

• 侧弓步：弓步是一种常见的下半身运动，它们相对简单，因为它们针对的是小腿的主要肌肉群——股四头肌。对于一个基本的前弓步，要观察以下站立的身体姿势——双脚分开，背部挺直，头部中立。双手必须放在身体两侧或交叉放在胸前。一条腿向前迈一步，另一条腿向下，但膝盖不要触地。再上来，重复这个动作。抓哑铃来增加额外的重量。你可以做一个向前或反向弓步，把它混合起来，总共做30个弓步。侧身弓步包括将整个身体的重量集中在脚跟上，脚趾向前。膝盖保持在脚趾上方，向左侧做深侧弓步。

• 跳爆竹:这项运动可以逐渐提高你的心率。你的姿势应该是直立的，双脚应该分开，至少与臀部同宽。一开始，你的手臂放在身体两侧，在抬起手臂的同时把脚跳出来。每次都以更大的动量重复这个动作。如果你不能完成常规的开合跳，向两侧走一步，抬起你的手臂与你的腿部动作同步。稍微跳一下，双腿伸开，同时迅速把手举过头顶，直到几乎接触。为了减轻你的体重，你可以在脚尖休息的时候做这个动作。迅速回到原位，重复这个动作大约半分钟和额外的15秒。

• 仰卧起坐:躺下，保持身体平直。当你把腿压缩到躯干时，手臂向头顶上方伸展。这样你可以锻炼你的肩膀、胸部、上背部和下背部，还可以让你的核心肌肉得到锻炼。快速运动，形成一个剧烈的锻炼过程，可以滋养心血管，这意味着更好的循环和心脏相关功能。在这个训练之后，15分钟的机架时间会让你的身体变得更完整，并使你在接下来的训练中恢复到更好的力量和活力。

你能从你的日常生活中抽出半小时吗?是的,太棒了!然后进行4轮，45秒的锻炼，15秒的休息，从2分钟的快速热身开始。由于这是一项高强度的训练，你需要排出多余的脂肪，因此不要忘记用抗菌肥皂洗澡，以清除体内的细菌。高强度的间歇训练不仅会快速见效，而且持续的练习会让你保持健康，并有动力采取健康的生活方式。