前20名有肌肉的方法:一个全面的指南

锻炼肌肉是一个重要的组成部分,一个健康的生活方式,提高整体的体格。无论你是经验丰富的健身或刚刚开始你的旅程,关键是把肌肉最有效的方法。在本文中,我们将讨论20有肌肉的方法,研究的支持。

1。进步的超载:

——逐渐增加重量或阻力训练
——挑战的肌肉,刺激经济增长和适应
——避免高原,确保持续的进步
——肌肉最有效的原则之一

2。复合练习:

同时练习,目标多个肌肉群
例子:深蹲,硬举,卧推,引体向上
——在训练有效的利用时间和精力
——加快肌肉增长和促进功能的力量

3所示。适当的营养:

——摄取足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪
——目标1 - 1.5克蛋白质每天每磅体重
——碳水化合物燃料训练,而脂肪激素生产援助
——均衡饮食是必不可少的最佳肌肉的生长

4所示。一致性和奉献:

——提交日常有规律锻炼和营养计划
-跟踪进度和调整你的计划
——一致性是肌肉生长长期成功的关键
——保持专注和积极的结果

5。充足的休息和恢复:

——允许训练后肌肉修复时间和成长
——目标每晚7 - 9小时的睡眠
——天合并到你的训练计划
——过度训练会阻碍进步和导致损伤

6。适当的起重技术:

——优先在举重的正确形式
——减少受伤的风险,确保肌肉活动
如果不确定——寻求专业指导
——适当的技术最大化潜在吸收能力

7所示。补充:

——考虑添加补充支持肌肉的生长
——肌酸,蛋白质粉支链氨基酸(BCAAs)
——可以帮助满足营养需求和提高运动性能
——咨询医疗专业开始前任何补充疗法

8。全方位的运动:

——通过完成一系列动作进行练习
——确保激活所有目标肌肉纤维
——促进灵活性和降低受伤的风险
随着时间的推移,导致更重要的肌肉增长

9。变化的培训:

——混淆你的程序中加入不同的练习,代表范围和强度
——防止高原和保持锻炼
以新的方式——挑战肌肉,促进增长
——允许持续进步和适应

10。Mind-Muscle连接:

西- - -把注意力集中在每个工作的肌肉运动
——增强肌肉活动和参与
——导致更重要的肌肉增长和提高性能
——发展身体意识和控制

11。周期化:

——结构训练到不同的阶段和特定的目标
例子:力量、肥大和耐力
——允许最佳的适应和发展
——降低风险的过度训练和倦怠

12。运动后营养:

——消耗平衡后30 - 60分钟内吃正餐或零食锻炼
——目标3:1比例的碳水化合物蛋白质
——加油能源存储和支持肌肉修复
——促进肌肉的生长和恢复是至关重要的

13。拉伸和机动性工作:

——拉伸和流动性演习纳入你的日常生活
——提高灵活性,各种运动和肌肉功能
——减少了受伤的风险和提高运动性能
——促进肌肉生长,允许适当的肌肉活动

14。心血管锻炼:

——包括中等强度有氧运动在你的训练计划
——改善整体健康和心脏健康
——艾滋病在复苏,减少肌肉酸痛
——可以提高肌肉的定义和外观

15。培训频率:

-每周3 - 5重量训练的目的
——允许足够的肌肉刺激和恢复
——分割程序基于肌肉群或全身锻炼
——一致的训练频率对肌肉的增长是至关重要的

16。时间在紧张:

——增加每个代表的时间最大化肌肉紧张
——慢,控制运动增加肌肉活动
——促进肌肉增长和耐力
——提高整体的训练效率和有效性

17所示。集和下降超集:

肌肉刺激,结合先进的训练技术最大化
-降低集:执行连续集与减少体重
-超集:执行连续两个练习
-增加强度,促进肌肉的生长

18岁。列车故障:

——执行集直到你不能完成另一个代表以适当的形式
——确保了最大的肌肉纤维招聘
-刺激经济增长和增加锻炼强度
——使用很少来避免过度训练和伤害

19所示。水合作用:

——每天保持水分和锻炼
——水对最佳肌肉功能和恢复至关重要
——艾滋病在营养交付和废物清除
——脱水可以影响肌肉的生长和性能

20.耐心和现实的期望:

——构建肌肉需要时间、努力和奉献精神
——设定现实的目标和庆祝小胜利
——保持致力于你的训练和营养计划
——信任的过程,享受之旅更强大和更健康的你