前20名的方式来减肥:一个全面的指南,一个更健康的你

减肥和保持健康的体重是一个主要的全球很多人关心的问题。许多可用的方法和策略,它可能就无法找到最有效和可持续的方法来达到减肥的目标。在本文中,我们将探索前20名减肥的方法,提供一个全面的指南来帮助你开始你的旅程更健康的你。

1。优先考虑均衡的饮食
——关注全食
——使用精益蛋白质,复杂的碳水化合物,和健康脂肪
——避免加工食品和添加糖
——保持注意份量

2。将定期锻炼
——目标至少每周150分钟中等强度的有氧运动
——包括电阻和力量训练
——考虑高强度间歇训练(这种训练)
——找到你喜爱的活动保持一致性

3所示。保持水分
——每天喝至少8杯水
——吃富含水分的食物,比如水果和蔬菜
-监控尿液颜色水化水平
——避免含糖饮料和过多的咖啡因摄入量

4所示。得到足够的睡眠
——目标每晚睡7 - 9小时的睡眠
——建立一个一致的睡眠时间表
——创建一个放松的睡觉时间
在睡觉前——限制接触屏幕和干扰

5。管理压力
——练习正念和冥想
——参与有规律的体育活动
——联系朋友和家人的支持
——在必要时寻求专业帮助

6。消耗更多的纤维
——将富含纤维的食物,比如全谷类,水果,和
——逐渐增加纤维摄入量,以防止消化道不适
——目标每天25 - 30克纤维
如果需要,考虑纤维补充剂

7所示。限制饮酒
——坚持适度饮酒指南(1)对于女性来说,每天喝2人)
——选择低热量酒精饮料
酒精饮料之间——喝水
-避免酗酒

8。练习正念的进食
慢慢吃,尽情享受你的食物的味道
在吃饭时间,消除干扰
倾听你的身体的饥饿和饱腹感的暗示
-避免情绪化进食

9。跟踪你的食物摄入量
——使用食物日记或移动应用
-监控份量和常量营养元素的平衡
——诚实和一致的跟踪
——使用跟踪数据根据需要做出调整

10。选择更健康的烹饪方法
——烧烤,烤、蒸汽或水煮的食物而不是煎
——使用健康的脂肪,如橄榄油或鳄梨油
——实验与药草和香料的味道
——限制添加糖和盐

11。吃的更小、更频繁的饭菜
——目标每天4 - 6小餐
每一餐——平衡营养素
——防止暴饮暴食,保持稳定的能量水平
——根据个人喜好调整膳食频率

12。不要不吃早餐
——开始你的一天有一个平衡的膳食
——包括精益蛋白质、健康的脂肪和碳水化合物
——防止上午饥饿和暴饮暴食当天晚些时候
早餐——尝试不同的选项来找到最适合你的

13。增加蛋白质摄入
——使用各种各样的高质量的蛋白质来源
——目标0.8每公斤体重-1.2克的蛋白质
——结合蛋白质在每顿饭和零食
——如果需要考虑蛋白质补充剂

14。限制精制碳水化合物
——选择粗粮细粮
——避免添加糖和加工食品
——关注营养丰富的碳水化合物来源
——基于活动水平监测碳水化合物摄入量和调整

15。使健康食品互换
——选择全麦面包而不是白面包
——选择希腊酸奶代替酸奶油
——使用枫糖浆或蜂蜜等天然甜味剂代替精制糖
——实验更健康的替代品,你最喜欢的食物

16。得到别人的支持
——参加一个减肥小组或在线社区
——与朋友和家人分享你的目标
——找一个搭档问责——从注册营养师和营养学家寻求指导

17所示。设定现实的和可实现的目标
——注重循序渐进,可持续的减肥
——目标分解成更小、易于管理的步骤
监测进展和调整目标
——庆祝里程碑和non-scale胜利

18岁。计划你的饮食和零食
——创建一个每周膳食计划和购物清单
提前准备饭菜,节省时间
——包为活跃的健康零食
——根据个人喜好和生活方式做出调整

19所示。保持一致和耐心
——认识到可持续的减肥需要时间
——保持健康的习惯即使在挫折
在快速修复——专注于长期成功
——根据需要调整策略保持正轨

20.保持动力和积极的
通过个人目标——寻找灵感和动力
——让你的周围充满积极影响
——承认,从挑战中学习
——记住,减肥是一个终身的旅程

与这些排名前20位的方法来减肥的,你装备精良的开始减肥之旅。记住,一致性,耐心,关注整体健康是实现可持续的结果的关键。通过将这些技巧融入到你的日常工作,你会在你一个更健康、更快乐。