有氧运动的好处

有氧运动包括一个热身阶段，一个调节阶段(当你实际上做了大部分运动的时候)和一个冷却阶段。运动对我们的肌肉有压力，因此在热身阶段，我们伸展肌肉，让血液流入肌肉，以避免组织损伤。冷却阶段帮助肌肉恢复到静止状态的活动水平;在训练阶段结束后散步和/或轻微拉伸有助于防止运动后肌肉抽筋。条件作用阶段根据其强度、持续时间和频率进一步细分。强度是你在锻炼中投入的努力程度，持续时间是一次锻炼持续的时间，频率是你锻炼的频率。目前推荐的有氧运动训练频率是每周三到五次，持续时间超过20分钟。这就是为什么像打高尔夫球和嚎叫这样的运动不是特别好的有氧运动:我们从来没有20分钟不停下来的。这就是为什么像散步、慢跑、游泳和跳舞这样的运动更有利于有氧健康。

目标心率

有氧运动计划的调节阶段最重要的因素是你所做的运动的强度。为了让你的长期健康得到最大的好处，你需要在20分钟或更长时间内，将你的心率从静息水平提高到你的功能容量的50%到80%，或你的“最大心率”(MHR);这是你的目标心率。如果你做过跑步机测试，你就会知道你的MHR是多少;如果没有，你可以用220减去你的年龄来粗略估计你的MHR。

对很多人来说，在锻炼时测量脉搏可能太麻烦了，所以我建议你买一个心率监测器，这是一个简单的设备，可以用数字读数来测量你的心率。这些监测器几乎可以在任何运动或健身商店买到，包括卖自行车的地方。它们也可以从健身杂志上订购，比如《跑步者世界》。

对于那些已经在为不锻炼找借口的人，比如历史悠久的“我从来没有时间”，我只想说，即使走很短的距离也是一种极好的有氧运动。

从每周步行三次开始。带上你的心脏监测器，或者有秒针的手表，计算你需要走多快，需要多长时间才能让你的心率达到你的目标心脏范围的较低部分;应该只需要几天的实验就能解决这个问题。然后你就可以在这个范围内保持至少20分钟。几周后，增加持续时间和强度，这样你的心率就能进一步达到你的目标范围。步行后给自己五到十分钟的时间冷静下来。

注意:一定要穿舒适的衣服，并在开始前进行伸展运动。在夏天，在清晨或傍晚散步，以避免产生过多的热量。

这种或任何有氧运动项目都可以被总结为循序渐进的，随着强度和持续时间的逐渐增加，目标是在30到45分钟内达到70%的目标心率，每周3到4次。你的身体会告诉你你是否做了太多的运动;如果你的关节疼痛成为一个问题，减少运动量，当然，如果你感到任何胸痛，立即去看医生。

作为一名作家、健康博主和自称健康狂人的凯伦·贝茨(Karen Bates)，长期以来一直相信天然膳食补充剂有助于减肥。她在4个月里减掉了27磅最好的脂肪燃烧器由凯顺清单，永远不会回到以前的自己。她的新饮食计划彻底改变了她的生活。关注她和其他许多饮食和健身作者weightloss-hqfacebook页面。