健身爱好者可以从专业健美运动员那里学到5件事

纪律、奉献、坚持和动力是职业健美的基石。看看几个奥林匹亚先生的冠军得主，比如拉里•斯科特，阿诺德•施瓦辛格，多里安人的叶芝理解健美的成功。

仅仅看一眼这些大师就足以让任何有抱负的健美运动员刺激他的锻炼计划。那么，到底是什么让这些传说迫使每个人都更努力、更快、更严格地训练呢?

答案是显而易见的:他们所取得的成就体现了他们不懈努力的完美。他们的生活故事让你相信，即使是你也可以拥有惊人的体格，只要你在健身房严格遵守纪律，并通过充满能量的饮食来促进你的健康。

每个健美运动员都有不同的训练风格和独特的意识形态，但他们都有一些共同点。他们都知道，让任何锻炼都有效的诀窍是首先理解和尊重身体的个性。如果你也渴望拥有完美的身材;以下是你可以从专业健美运动员那里学到的5件事:

1. 制定一个健身计划

如果你想要增加肌肉质量和强壮的身材，你需要通过有氧运动和肌肉训练来针对你身体的每一个区域。这意味着你还需要关注你身体的薄弱部分，你可能从来没有注意到。

一个很好的方法就是把你的每周的例行分成不同的阶段，每个阶段都专注于这些关键领域中的一个。充分利用你的时间，每周花4到5天在健身房锻炼。你需要关注以下几个关键方面:

• 力量训练:

健美要求匀称和美观，这有助于肌肉增长。因此，你需要在高次数和重重量之间交替进行，这样你的肌肉别无选择，只能增长。

在训练力量的同时，重要的是要遵守古老的格言，震撼肌肉增长。你可以在第一个月进行大重量的训练，然后在接下来的一个月进行轻重量的训练，增加重复和向上的次数。

增加举重的量也会增加训练的强度，使肌肉受到压力，从而产生效果。以下是一个推荐的力量训练程序的快速概述:

• 每个练习做3组。
• 重复5 - 7次。
• 坚持4 - 6周。
• 你可以选择在第3周或第4周增加你所使用的重量。

• 心血管调节:

许多人认为有氧运动会导致肌肉量的减少。然而，事实是，心血管训练在帮助你有效燃烧脂肪和使你的肌肉更突出方面有很长的路要走。

所以，如果这些锻炼是你日常生活的一部分，你全年都要做，每周至少做3次，每次30到40分钟，这是最好的。你可以在空腹的情况下跑步或使用踏车进行一些有氧训练，也就是说，当你醒来或在你锻炼后喝了蛋白质奶昔后。下面是一种有效的有氧运动:

• 增长:

对于任何想要认真锻炼的人来说，这是最有价值的锻炼肌肉在增长锻炼。这是因为这些锻炼的目的是刺激整个身体的大量肌肉，并带来明显的效果。你可以使用下面的建议来获得最佳的成长训练:

• 每个练习做3-4组。
• 重复8到12次。
• 继续你的计划4周。

2. 在重物上施加张力

建议在举重时施加压力，因为它可以让你锻炼各种肌肉纤维，导致更大的泵。因此，它可以提高你的锻炼质量。你可以只在每组练习的最后五次进行拉伸，也可以在每组练习中进行少量拉伸，这取决于你的喜好。

然而，理想情况下，你应该用正常的速度做最初的5到6次，然后在收缩达到顶峰时，试着保持最后几次至少2秒。这将增加你的肌肉在紧张状态下的时间，从而使它们得到更严格的锻炼。

3. 优化肌肉增长与下降集

Drop sets是一种健身技巧，要求你进行一组锻炼，然后立即降低重量，继续重复，直到你失败。它们在肌肉增长中是必不可少的，因为它们使肌肉过载，休息时间更短，使肌肉生长得更快。

此外，它们还优化你的身体功能，通过使其利用人体生长激素、营养物质和天然睾丸激素，在你锻炼时刺激的区域支持肌肉增长。这反过来又会提高你为补充锻炼而摄入的任何膳食补充剂的功效。

4. 正确的饮食

所有职业健美运动员都有适合他们独特需求和喜好的饮食计划。这里要记住的关键是，没有一个正确的饮食计划;相反，你必须分析你的饮食习惯，制定增重/减重目标，然后加入能帮助你实现这些目标的食物。

你可以从记下你每天的食物摄入量和卡路里摄入量开始。然后，你可以决定一个宏量营养素的比例(例如40%的碳水化合物，40%的蛋白质和20%的脂肪)，然后用它来给你的身体提供正确的营养比例。

一旦你确定了你一天需要摄入的食物量;把它分成6餐，这样你的身体就能更快地消化食物。

5. 利用蛋白粉

蛋白粉补充你的锻炼计划，为你提供健康的营养剂量。然而，适量使用这些补充剂是很重要的。因此，试着每磅体重摄入1.25到2克蛋白粉，通常不要超过1:1的餐与摇的比例。

健美就是自我约束，努力工作，并把你的努力引向正确的方向。所以，使用这些技巧，你应该能够充分利用你所有的锻炼，并达到你的目标，你的心定。