健美的一般原则

在接下来的几行中，你会学到更多关于健身的基本原则。

基金会

作为一个初学者，你需要在此基础上锻炼肌肉。在最初的几周里，你需要加强你的身体来适应重量。在这个时候，你必须遵循常规，不要将重量训练和非重量训练结合起来。这些动作的作用是为接下来的动作打下身体基础。

要有常识

换句话说，训练时要注意自己的安全。使用结实的椅子、栏杆和稳定的长凳。就像设备一样，常识可以防止事故和其他可能的伤害。

避免对其训练

建议每周最多3至4次，以达到最佳效果。训练过多会导致过度训练，从长远来看，这将导致肌肉不再增加，甚至肌肉减少。体质冠军建议每周去健身房的次数不要超过3次，但你可以做其他活动，如游泳、慢跑或打网球或足球。

适当的训练计划和程序

适当的训练，良好的睡眠和吃最充足的食物——所谓的富含蛋白质和低脂肪的清洁食物——不仅有助于增加肌肉，而且使整个身体和面部看起来更年轻、更健康;简而言之，你会更有信心。

每个人都有自己的训练节奏，但一般来说，你训练得越快越好。当然，这取决于你的目的;为了获得肌肉质量，建议最大6-7次，重量更重，而为了肌肉清晰或燃烧脂肪，10到12次是可以的。在遵循常规的同时，以一定的速度训练并让你感到舒适是非常重要的。运动间隙休息，每次运动后放松一下。

服装

任何锻炼的主要目的都是让肌肉尽可能保持温暖。不要穿泳装，要穿能让你做出正确动作的衣服，这样才能锻炼身体。

培训

如果您是新手，请仔细阅读每台设备上的说明。慢慢地、有控制地进行练习，有节奏地、稳定地、快速地运动，还有很重要的一点——避免弹跳!对于高级人士，也建议按照基本原则进行适当的锻炼。

套路和动作

Reps是指重复，rep是指一个运动的周期(一个完整的动作)。例如，在俯卧撑中，俯卧撑被认为是抬离地面并将身体放回地面的动作。一组就是一组重复的动作，换句话说，一组就是8次。每组动作之间必须有一定的间隔，这样你才能喘口气，休息一下。一般来说，每组和每组动作都应该有节奏地进行。

疼痛

肌肉酸痛出现在任何锻炼，特别是如果你是初学者或没有训练很长时间。持续2-3天，然后疼痛消失。

定期的锻炼

精力不足的日子也会发生。积极思考，无论如何都要去健身房。但如果你生病了，或者你被迫错过了健身房，不要担心——从你离开的地方开始。

营养

对于一个健美运动员来说，无论是初级、中级还是高级，最重要的一个方面就是适当的营养。但究竟什么才是男人应有的营养呢?答案是:不吃垃圾食品(不吃含糖谷物，不吃白面包，土豆或任何其他高血糖指数的食物)。你的饮食必须包括低糖但富含蛋白质的清洁食物(快速作用的乳清蛋白、肉类蛋白质或缓慢作用的大豆蛋白)和有益脂肪(花生、榛子、开心果等中的不饱和脂肪……)。在训练时，健康的饮食可以通过激活人体自身的生长激素(HGH)来帮助减掉多余的脂肪和肌肉。尽管在睡眠的前3个小时(快速眼动睡眠)体内会自然释放HGH，但健美运动员需要更多的HGH释放，所以我们下面讨论的适当饮食和补充剂会有所帮助。

补充

补充饮食是非常重要的。通过在锻炼前后的饮食中加入快速作用的乳清蛋白和适量的碳水化合物，你可以帮助肌肉生长。大豆蛋白推荐在晚上食用，因为它是一种缓慢作用的蛋白质。此外，你可以在饮食中添加一些肌酸和BCAAs，以及HGH释放物(精氨酸、谷氨酰胺和鸟氨酸)。HGH释放剂可以在早上、晚上或锻炼前空腹服用。在服用这些促生长激素释放剂之前和之后至少一小时不要吃东西。

休息和睡眠

休息和良好的睡眠是增加肌肉质量的两个重要因素。每次你训练时，肌肉细胞都会被分解，所以你的身体需要时间来修复它们，增加肌肉的大小。睡眠对于正常的HGH释放也非常重要(建议在晚上11点到凌晨2点之间睡觉)。体内释放的天然生长激素越多，肌肉的增长就越大。

卫生

卫生是培训过程中非常重要的一个方面。锻炼后，淋浴不仅能让你放松，还能保持干净。建议每天至少洗一次澡，炎热的夏天每天洗两次澡。